Settimana di "scarico"

Settimana scorsa doveva essere settimana di scarico. Dico così perché in realtà non lo è stato molto.
Parto da Domenica. Giornata favolosa quindi si esce in bici. Recupero la mia amica Barbara e ci facciamo un bel giretto di 65 km veramente piano (almeno per me......lei alla fine era morta). Battiti medi 105. Più piano di così si muore.
Lunedì solita corsettina di mezz'ora questa volta (di solito faccio 45 minuti) visto che è settimana di scarico.......poi un po' di palestra. Lavori di "trazione" con le braccia. Martedì si torna in pista. Soliti venti minuti di riscaldamento poi via. Otto ripetute sui 200 metri con ampio recupero camminando. Ogni ripetuta è stata fatta sui 34". Poi palestra di nuovo. Lavoro complementare al giorno precedente. Lavoro di "spinte" con le braccia. Mercoledì si nuota e si pedala (spinning). In piscina solito riscaldamento di 500 metri misti poi parto per un 500 con il Fabri che me li tira. Alla fine tengo fino ai 300 poi visto il traffico e la stanchezza mi perdo un po' via ma comunque li chiudo in 10'40". Ottimo. Poi tecnica a manetta e un po' di defaticamento.
Giovedì arriva il giorno clou. Test sui 3000 metri. Per fortuna o sfortuna (dipende dai punti di vista) troviamo i cavalloni del campo Coni che fanno il medio al passo che "dovremmo fare noi" quindi ci attacchiamo dietro a loro (dico dovremmo perché l'idea era di partire a 3'50" al chilometro, in realtà loro andavano sotto il 3'45") va be mi attacco giriamo e praticamente muoio. Uno sforzo immane e chiudo i 3000 in 11'02". Tempo incredibile per me! Vai così!
Venerdì si va di triplice. Prima della piscina corsetta di 40 minuti poi via in piscina. Riscaldamento e 7 ripetute sui 100 con partenza a 2'15" tutto bene. Visto il tempo limitato facciamo un 300 misto e poi io mi faccio 2 ripetute sui 100 belle forti con il Fabri fuori dall'acqua che mi controllava la tecnica. Tutto bene. Qualche correzione e chiudo l'ultimo 100 in 1'40". Che voglio di più dalla vita. Un lucano?
Sabato mattina incubo. Si corre alle 7:30. Sonno pazzesco ma si va. Giro vicino a casa con la mitica salita di via Pannilani e il sentiero che porta a Civiglio. Bel giretto di un'ora circa. Impegnativo. Ma un po' di salita bisogna pur sempre farla!
Domenica mitica "maratonina" di spinnig a Castellanza. Veramente divertente. La prima ora centinaia di bici e una lezione tutta di salita. Seconda molta meno gente ma sempre bello (poi davanti avevo pure una gnocca mica male).




Ieri corsettina del lunedì e poca palestra. Oggi pausa pranzo con nuoto e metà pomeriggio di corsa. Poi presumo riposo (o forse qualche volta riesco a correre) per via della mia ultima trasferta lavorativa in quel di Martigny nel canton Vallese in Svizzera. Quindi a settimana prossima.

Chiudiamo la settimana

Venerdì bella mazzata. Corsa-Nuoto-Bici. Mezz'ora di corsa lenta visto il lavoro della sera precedente poi ci si butta in vasca. 500 misti di riscaldamento poi si parte con il lavoro di forza. Bisogna tirare l'acqua. Quindi lavori che spaccano le spalle. E infatti ci riesco benissimo. I guanti ti danno l'impressione di voler spaccare un muro! 4x100 con ampio recuper, circa 2 minuti. Poi facciamo un 600 di fila facendo 25 metri ogni stile e infine un 100 tutto testa fuori e un 100 con 25 metri un braccio stile e 25 l'altro braccio sempre stile. Ultimi 300 di defaticamento e la piscina l'abbiamo completata. Via in palestra per spinning che va via liscio. Bella pedalata. Con due cicli di pianura, jumps, running e salita. Fin qui tutto bene. Però non so cosa mi aspetta dopo! Pizzetta e delirio con gli amici. E il sabato mattina (oggi) si deve correre. Dormito poco e con sballo connesso. Arrivo faccio due giri di riscaldamento e partiamo per un 10000 esterni alla pista. Dovrebbe essere un medio quindi giriamo sui 4'30". Le gambe non rispondono molto bene. Ma si gira. Alla fine è venuto un progressivo perché comunque ogni mille scendevamo 4'25", 4'20" e così via. L'ultimo mille lo abbiamo chiuso in 3'57". Tempo finale sui 10000: 43'19" cioè 4'20" al chilometro di media. Ottimo su un percorso "così lungo" e soprattutto visti i carichi e gli stress della settimana. Domani uscirò in bici? Bo vedremo. Io ci spero. Ma spero anche che non mi faccia più male che bene.

Settimana di ottima forma

Questa settimana sono davvero soddisfatto della forma che ho.
Domenica non ho fatto nulla di sportivo.........però ho pitturato casa........quindi proprio bene non mi sono riposato ma almeno le gambe non hanno avuto stress esagerati. Lunedì solita corsettina di richiamo (lento) di 45 minuti poi via in palestra. Si lavora di braccia con esercizi di trazione: bicipiti, schiena, dorsali.
Martedì mega lavoro. Si fanno i 500 in pista, o meglio esterni alla pista quindi ancora più difficile visto il percorso "da campestre". Va be solito riscaldamento di venti minuti, stretching e via si parte. Il passo da tenere è 3'20" al chilometro. Infatti giriamo a 1'45" sul giro, anche qualcosa meno. Recupero 1'30". Le sensazioni sono ottime. Fatica si tanta ma non da morire. Ne facciamo 4 poi decidiamo di recuperare un cinque minuti con corsa lenta. Poi decidiamo di attaccarci ai mega cavalli del campo Coni: Matteino e Bonelli che stanno facendo un lavoro alternato 2000 e 1000. Facciamo due 500 con loro. 1'38" il primo e 1'36" il secondo. Roba da non crederci. Contentissimo non c'è che dire. Finito sto lavoro via in palestra per un po' di pesi sempre con le braccia ma questa volta di spinta. Quindi panca, spinte per i tricipiti e pectoral machine e infine classici addominali.
Mercoledì piscina. 500 metri misti di riscaldamento poi via di lavoro. 7 ripetute a stile sui 100 con partenza a 2'15''. I primi vanno via bene perché giro intorno ai 2' sui 100 quindi ho 15" di recupero. Poi vuoi la stanchezza vuoi il traffico, insomma un po' tutto arrivo più sui 2'10" quindi il recupero arriva a 5" e faccio più fatica. Però li faccio senza morire quindi va bene così. Poi un piccolo defaticamento di 200 misti e poi faccio un po' di 100 belli secchi con il Fabri che me li tira. Giriamo sui 1'50" anche qualcosa meno. Poi faccio un 100 da solo chiuso in 1'46" e via in palestra per la lezione di spinning. Solita ora molto divertente visto che c'era il pienone e vista la forma non facevo per niente fatica.
Ieri scatta la prova del nove. Allenamento solo di corsa quindi bisogna dare tutto. 5000 metri sempre in pista esterna a manetta. Bisogna fare il tempo. Risultato 19'50". Chi l'avrebbe mai detto. Mega contento anche se ho visto la morte. Passaggi sui 1000 a 4'00" forse anche qualcuno a 3'58". Fino ai 1500 tranquillissimo. Poi la fatica e soprattutto il fiatone iniziava a farsi sentire. Volevo fermarmi ai 4000 ma il Fabri mi ha detto di tenere. Grazie a Ivan che faceva dei 1000 con noi mi sono tenuto a pochi metri dal gruppo. Gli ultimi 1000 sono stati da incubo. Volevo vomitare. Ma ai 4300 sono rientrato nel gruppo poi sono riuscito ad allungare. Grazie a tutti. Senza loro e Lillo che mi spronasse non ce l'avrei mai fatta.

Questo me lo meriterei! :-P

Nuoto - Spinning - Corsa

Venerdì vado a nuotare da solo. Ma il programma del coach Fabrizio lo sapevo già per cui so cosa fare. Solito riscaldamento di 500 metri misto (libero, rana, dorso) e poi si parte subito con il lavoro. Obbiettivo 10x100 in 2:05 recupero 25 secondi. Vedo già che sarà difficile andare bene visto che la piscina è molto "trafficata" e per un non-pesce come me ci saranno della difficoltà. Infatti parto e subito devo compiere dei sorpassi. Il ritmo è buono tanto che non rispetto molto le ripetute.......nel senso che ogni tanto le faccio in 1:55 e ogni tanto in 2:07 per esempio, e anche il recupero non è sempre così fiscale (dipende dal momento propizio in base alla gente nella corsia) però alla fine faccio il mio dovere accusando un po' di stanchezza nelle braccia solo nelle ultime tre ripetute. Infine chiudo con un 4 vasche di defaticamento e il classico 100 metri finale a stile "tirato". Rimango sui 1:50 e va benissimo così.
Doccia veloce poi mi fiondo in palestra per la lezione di spinning. E' un po' particolare perché piena di jumps e tratti in running ma la faccio volentieri.........però poi alla fine la pagherò. Spiego meglio......oggi alle 8 suona la sveglie e zero voglia di alzarmi. Non mi sentivo al massimo. Ma va be! Gli accordi sono accordi e mi presento alle 9:00 al Campo con il Fabrizio. Dovevamo fare delle ripetute (tipo sabato scorso.......) 45 secondi forti e 45 secondi recupero. Ma il Coach ha l'occhio lungo e dice che faremo delle scale sui 1-2-3-2-1 minuti. Tutto questo nello sterrato della Val Basca. Con recupero 1' tra ogni tratto. Ecco la morte che mi viene incontro. Già le sensazioni non erano il massimo in più sto lavoro mi spezza del tutto. Male di gambe, mega fiatone, e verso la fine anche mal di fegato. Va be. Risultato lavoro di 32 minuti. Ripartiti inquesto modo 1-1-2-1-3-1-2-1-1-1-2-1-3-1-2-1-1-1-2-1-3. In rosso sono i recuperi. Non contenti il lavoro non è finito visto che sono andato troppo poco nel tratto di ritorno al campo facciamo diversi allunghi di 30'' circa. Va be arriviamo al campo e doccia. Lavoro finito. Spero questo mio mega sforzo sarà ripagato. Domani uscitina in bici? Bo vediamo..... io andrei.....anche se il Fabri non è d'accordo.......

Progressione

Oggi parto con l'idea di fare il medio invece Surprise! Si corre in progressione. Solito riscaldamento di 20 minuti, stretching 4 allunghi e si parte.
Vado subito al risultato finale. Soddisfacente direi. 5000 metri in 20:45 (sono circa 4:08 abbondanti al chilometro) ma la progressione per ogni chilometro è venuta perfettamente: 4:24 - 4:18 - 4:12 - 4:06 - 3:50. Alla fine stanco ma non morto. E per oggi si chiudono i miei allenamenti. Domani si nuota e spinning olè!

Ammazza i 400!

Martedì ore 18 in pista a correre. Dopo 20 minuti di riscaldamento stretching e un po' allunghi si parte per i 400 in pista. Le sensazioni pre-prova sembrano ottime. Dicono sembravano perché il lavoro è stato davvero tosto. Obbiettivo era 8 ripetizioni. Partiamo a 1:20 per ripetizione con pausa un "solo umilissimo minuto". E' questo che mi ha fregato ne sono convinto. Troppo poco un minuto di pausa. Infatti gli ultimi tre sono stati un calvario. E il bello di tutto è che ne ho fatti "solo" 7. Va be. Più di questo non potevo fare e consideriamo che comunque non sono sceso sotto i 1:20. Alcuni anche 1:18.


Poteva andare meglio ma dai non è andata malissimo.
Ieri invece piscina. 500 misti di riscaldamento poi un 500 continuato tutto a stile in 11:05 e poi mezz'ora di sola tecnica. Per vedere i frutti di tutto questo alla fine ci metto un 100 tirato. Lo chiudo in 1:47. Da qua si parte per far scendere il crono e allungare le distanze.
Dopo la piscina la solita ora di Spinning con il grande Marco bella e divertente come al solito. Tirata anche abbastanza direi. Visto che la bici è stata un po' abbandonata direi che è il minimo per mantenere un po' la gamba da ciclista. Stasera medio in progressione al campo!